子供の頃、「コーヒーを飲むと身長が伸びない」といわれてコーヒーを飲ませてもらえなかったことはないですか？
大人が美味しそうに飲むコーヒーを羨ましそうに眺めながら、牛乳を飲んで子供時代をすごした人もいるのではないでしょうか。
コーヒーが身長の伸びに悪影響というのは、コーヒーに含まれているカフェインが、カルシウムの吸収を阻害するせいだといわれています。
カフェインはコーヒー以外に紅茶、緑茶、コーラなどの炭酸飲料水にも含まれています。では、カフェインを我慢してカルシウムをたくさんとっていれば身長はのびるのか？というと、必ずしもそうではありません。
実は、カフェインは適量さえ守っていれば、身長の伸びに影響はないのです。そしてカルシウムの摂取だけでは身長は伸びません。身長を伸ばすために必要な要素と、カフェインのカルシウムへの影響をご紹介しましょう。
コーヒーで利尿されたカルシウムはスプーン一杯の牛乳でおぎなえる
「カフェインはカルシウムの吸収を妨げるし、利尿作用があるからカルシウムも一緒に排出されてしまう」という理由で、成長期の子供にはNGとされてきました。かわりに「カルシウムをとって大きくなりなさい」と、牛乳をたくさん飲まされた子供はおおいでしょう。
そして、それに従った子供の全員の身長がのびたのか？というと、いいえ、そんなことはありません。
なぜなら、その親のいうことは、まちがっているからです。
確かにカルシウムは骨の成長、骨格を強化するのに必要な成分です。しかし、コーヒーなどのカフェイン飲料の摂取は、カルシウムの吸収にほとんど影響がない事は科学的に証明されています。
米国科学アカデミーの調査によると、コーヒー１杯の摂取に対して、尿として排出されるカルシウムの量は、わずか１８．７５mgほどなのです。そして、その１８．７５mgという量は、たったテーブル・スプーン１杯の牛乳に相当するカルシウムの量なのです。
ということは、コーヒー１杯飲んでも、テーブル・スプーン１杯の牛乳を飲めば相殺されるということです。カルシウムの吸収率の高い成長期の子供にとっては、１日１杯の牛乳を飲んでいれば、影響がほとんどないということです。
カフェインの過剰摂取はむしろ高齢者にとって骨粗しょう症のリスクが
一方で注意したいのは、老齢によるカルシウム不足です。カルシウムは年齢とともに吸収率が低下します。幼児では７５％、成人で３０％あるカルシウムの吸収率は、６０代以降になると急激に低下して１０％になるのです。
要するに牛乳を飲むにあたり、６０代の人は２０代の３倍の量を飲まなければ、同等のカルシウム量が摂取できなくなってしまうのです。
特に女性は閉経により、カルシウムの骨吸収に役立っていたエストロゲン、という女性ホルモンが減少します。それにより、カルシウムが体外に排出されやすくなります。
カフェインの過剰摂取でリスクが高いのは、身長を気にする成長期の若年層より、むしろ中高年層であるといえます。
過剰なカフェイン摂取は、女性の高齢者への骨の損失をおよぼすと、臨床栄養のアメリカンジャーナルが警告しています。カルシウム摂取不足の６５-７７歳の女性は、１日３００mg（約コーヒー２-３杯分）以上のカフェインを３年間摂取すると、骨粗鬆症のリスクが高くなるという調査結果がでています。６０代以上のカルシウム摂取量の目安は１日１５００-１８００mgです。
普段カルシウム不足の高齢者は、コーヒー２杯以上で骨粗しょう症の危険性がいっそう高くなるので、カルシウムを積極的にとるようにしましょう。
身長をのばすにはカルシウムだけではだめ
日本人にとって、カルシウムはもともと不足しがちなミネラルなので、意識的にとるようにしないとカルシウム不足になりがちです。
しかもカルシウムは代謝によって毎日１８０-４００mg、便や尿によって排出されます。日本人の平均カルシウム所要量は１日６５０mgです。毎日の排出分と所要分を合わせた量を摂取することで、カルシウムの適量がとれるのです。
１日の成人カルシウムの適正摂取量は、１０００-２０００mgとされています。カルシウムは牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、そして小魚、豆類、緑黄色野菜にも含まれています。
しかしここで注意しなくてはいけないこと、それはカルシウムの摂取の仕方です。やみくもにカルシウムだけ摂取しても、体内の吸収がうまくいかず、身長はのびません。
実は、カルシウムの吸収システムは少し複雑で、タンパク質や脂肪などのように食べた物が容易に吸収されるわけではありません。摂取したカルシウムがすべて吸収されるわけではないのです。
カルシウムが吸収されるには、胃の中でイオン化され、さらに腸管へ吸収されなければいけません。このステップがうまく機能しないと、せっかくとったカルシウムが吸収される事なく無駄に排出されてしまうのです。
そこで、吸収率をあげるために、他の成分と一緒に摂取することが大切なのです。
カルシウムの吸収率を上げる食品
カルシウムを効率よく吸収するためには、ムコ多糖類、ビタミンC、ビタミンD、タンパク質を一緒に摂取することです。またマグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラルをバランス良く摂取する事も大事です。
ビタミンD
レバー、鰹、イワシ、マグロ、干し椎茸などに多く含まれ、カルシウムの吸収を促進します。ビタミンDは日光を浴びることによっても体内で合成が活性化されるので、１日１５分を目安に日光を浴びるのが効果的です。
タンパク質
肉類、魚類、卵、豆類、乳製品に含まれ、骨の土台となり、カルシウムを骨に吸着させる重要な栄養素です。
タンパク質を形成しているアミノ酸のなかで、特に注目されているのがアルギニンです。アルギニンは、必須アミノ酸ではありませんが、成長ホルモンを活性化する栄養素として注目をあびています。豚や鶏むね肉や大豆食品に多く含まれています。
コンドロイチンやヒアルロン酸などのムコ多糖タンパク質は、細胞と細胞をつなぐ粘り気のある物質で、軟骨、骨、皮膚などを結合し構成しています。さめの軟骨、イカスミ、うなぎ、豚の足、山芋、納豆などに含まれていて、カルシウムの吸収率を高めます。
ビタミンC
コラーゲンの生成に不可欠なビタミンCは、カルシウムとともに取る事で骨の生成をうながします。いちご、オレンジなどの果物によく含まれています。
マグネシウム
忘れてはいけないのが、マグネシウム。カルシウムの骨に入る量をコントロールする働きがあるので、カルシウムと合わせて摂取すると吸収率の相乗効果が高まります。カルシウムとマグネシウムは２：１の比率で摂取するのがよいとされています。アーモンドなどのナッツ類、ひじきやのり、大豆などの豆類にマグネシウムは含まれています。
亜鉛
亜鉛も骨の成長に必要な成分です。牡蠣（かき）、うなぎ、牛肉、レバー、チーズ、卵黄、緑茶などから摂取するとよいでしょう。
なんといっても、やはり牛乳は良質な成長要素の源です。カルシウムの他、乳糖カゼイン、リジン、アルギニンなどカルシウムの吸収を高める、成分がふくまれているので、カルシウムの吸収率が高い食品の優等生なのです。
カルシウムの吸収の妨げとなる食品
過剰に摂取することで、カルシウムの吸収をさまたげる食品もあります。
ナトリウム
塩分の過剰摂取はカルシウムの排泄をうながしてしまいます。
リン酸
適量のリン酸ならよいのですが、過度の摂取は小腸でリン酸カルシウムが出来てカルシウムの吸収を抑制します。食品加工品やスナック菓子、炭酸飲料水などに含まれているので、気をつけなければ過剰摂取になりがちです。
シュウ酸
ほうれんそうなどの葉菜類、さといも、タケノコなどに含まれているシュウ酸はカルシウムと結びつきシュウ酸カルシウムとなってしまうので、過剰摂取すると吸収率がわるくなります。
実はお茶、紅茶、コーヒーにも含まれているので、シュウ酸をとりすぎないためには、含有量の低い番茶や、ほうじ茶にするなど工夫が必要です。
脂肪
吸収されなかった脂肪は、カルシウムと結びつき便として排出されてしまいます。適度であれば問題ありませんが、取り過ぎには注意です。
動物性タンパク質
適度であればカルシウムの吸収をたすけますが、逆にとりすぎると排出される量を多くしてしまいます。
タンパク質の適量は、体重１キロに対して１gとされています（ 運動量に応じて変わります）。体重５０kgであればタンパク質５０gの摂取。動物の肉ばかりでなく、豆類や野菜などの植物性タンパク質とともに、バランス良くとりましょう。
お気づきのように、大切な栄養素も、過度の摂取は反って悪影響なのです。偏った食生活をせず、バランス良くさまざまな食品から栄養素をとることが大事です。
睡眠から最初の３時間は成長ホルモンの分泌がピークになる
睡眠は身長がのびるための大切な要素です。睡眠中は、たくさんのホルモンが分泌され、成長や代謝を促進しています。
睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠を何度か繰り返しますが、最初のノンレム睡眠が大切です。寝ついてから最初の３時間におとずれる、深い眠りの３時間が成長ホルモンの分泌が最も盛んな時間帯なのです。この最初のノンレム睡眠が深いほど、成長ホルモンが活性化します。
勉強や生活のストレスがたまって眠りの質がよくないと、十分な成長ホルモンが分泌されません。ゲームやコンピュータを使用した直後も脳が覚醒しているので、睡眠の質に影響されます。
またカフェインの覚醒作用は夜の睡眠の妨げになるので、夕方以降の摂取はさけたほうがよいでしょう。カルシウムの吸収率にはさほど影響はありませんが、興奮作用を考慮すると、夜の摂取は悪影響です。
適度な運動は骨を刺激して成長を高める
運動をすることで、成長ホルモンの分泌が高まります。運動の負荷により、骨を作る細胞の活動が活発になり、カルシウムの吸収をより良くしようとするからす。
一般的な無酸素運動、有酸素運動などあらゆる運動が効果的ですが、縦方向に圧力刺激がかかる運動が身長をのばすのに効果的といわれています。バレーやバスケットなどの上方向に意識が向けられるスポーツ、ジャンプの多いダンスなども適しています。
ただし、一部の筋力だけを過度に鍛えすぎるような運動は、骨の成長を抑制してしまうので、身長がのびにくくなるといわれています。
運動後はストレッチやマッサージをする事で、関節を良くのばすことも効果的です。
身長は本人の意思とは無関係の遺伝等の要素も関係してきますが、食事、睡眠、運動など良い生活習慣をすることで伸びしろを期待することは充分できるので、あきらめずにコツコツがんばりましょうね。