最近、コーヒーに含まれるカフェインが、食欲をおさえるので、ダイエット効果があるといわれています。空腹を紛らわすために飲むコーヒーや紅茶などのカフェイン飲料は、効果があるのでしょうか。
そもそも食欲はどこからくるのでしょうか。胃の中が空っぽになってしまうから？でも、食べてそんなに時間が経ってないのに、まだ食べたいって思うときありますよね。実は、食欲を感じるメカニズムは、もうすこし複雑なのです。
食欲のメカニズム
食欲は脳がコントロールしています。脳の視床下部には「満腹中枢」と「食欲中枢」があり、食欲を抑制するには満腹中枢を刺激して「満腹だ」と感じなければなりません。
満腹中枢の刺激するメカニズムには、レプチンと血糖値が関係しています。
レプチンの上昇
食欲に多いに関係あるホルモンとして、レプチンとグレリンの二つがあります。二つは相反する働きをしていて、グレリンは胃から分泌され、脳にある食欲中枢を刺激して、食欲を増加させます。
一方、レプチンは食事によって脂肪細胞から分泌され、脳にある満腹中枢を刺激し、食欲を抑制します。レプチンの上昇は満腹感をうながすのです。
レプチンの分泌は体脂肪が多いと、レプチンの受容体が鈍ってしまい機能が低下してしまいます。
血糖値の上昇
食事をすると「ああ、お腹がいっぱい」と満腹感をえられますよね。これは食事をして得た栄養が、消化してブドウ糖となって血液に流れ、血糖値が上がるからです。血糖値が上がると満腹中枢が刺激され、食欲がおさえられます。満腹中枢は刺激を感じるまで約２０分ほどかかるので、よくかんでゆっくり食事をとると、食べ過ぎ防止になります。
食事によって上昇した血糖値はインスリンの分泌によって低下します。
インスリンの分泌により、血液中のブドウ糖は、肝臓、筋肉、脂肪組織などの細胞に送り出され、エネルギーとして利用され、血糖値が低下します。
満腹中枢の刺激には、レプチン分泌の促進と、血糖値の上昇がカギなのです。そして食欲中枢の刺激には、インスリン分泌の活性化がカギなのです。
カフェインは血糖値を上昇させて満腹中枢を刺激する
満腹中枢を刺激するには、通常食事によって血糖値を上昇させますが、脳の刺激によっても血糖値は上昇します。脳の活性化作用はアドレナリンが関係してます。
アドレナリンは、肝臓に貯蓄されているブドウ糖を、エネルギーとして血液中に放出することができるのです。血糖の低下を抑制することができ、食欲中枢の刺激をさまたげることができるので、空腹感はおさえられます。
要はアドレナリンが分泌されて、興奮状態にあれば空腹感はおさえられるのです。
コーヒーに含まれるカフェインは、交感神経を興奮させる作用があります。カフェインは交感神経を活発にし、アドレナリンを分泌をうながします。結果、血糖値が上昇し満腹中枢が刺激されます。
カフェインに含まれる脂肪燃焼の効果
カフェインには皮下脂肪燃焼の作用があるので、運動前の摂取は効果的なダイエットにつながります。
カフェインの興奮作用は、交感神経を刺激してアドレナリンを分泌させます。アドレナリンにはリパーゼという、脂肪分解酵素を活性化する作用があります。
リパーゼは血液中にある中性脂肪を、脂肪酸とグリセロールに分解することによって、細胞内にとりこませやすくさせ燃焼させるのです。
運動前の３０分前のカフェインの摂取は、脂肪燃焼効果を増大させます。
カフェインの効果は３−４時間続きます。その間に軽い有酸素運動を行うと効果が上がります。
またアドレナリンの分泌は筋力強化も促すので、ウエイト・トレーニング前のカフェイン摂取は、筋力アップに効果的です。
コーヒーや紅茶など飲料は水分ですから、胃の中を水分で満たすと満腹中枢を刺激され空腹感がおさえられるという、相乗効果も働きます。
空腹をおさえるにはGI値の高い食品をとろう
食欲を抑制するからといって、カフェインの摂り過ぎは禁物です。過剰摂取するとカフェインが切れたときの副作用として、めまい、頭痛、疲労などさまざまな悪影響をおよぼします。
コーヒー摂取は１日２−３杯にとどめておきましょう。
血糖値の上昇は満腹中枢を刺激しますが、逆に血糖値の低下は空腹感を感じる原因になります。
空腹感を抑制するためのよい食習慣は、体内でブドウ糖に変わる、血糖値の上昇スピードが緩やかな、GI値の低い食品を摂取することです。(GIはglycemic index グリセミック・インデックスの英訳略で、食後の血糖値の上昇度を数値化したものです。 GI値の低いものほど、血糖値の上昇が遅くなります。)
さきほど、食欲中枢の刺激にはインスリン分泌の活性化がカギである、と触れました。
インスリンは血糖値が急激にあがると、それを下げようと多量に分泌されます。よって空腹の引き金になります。血中への糖分の吸収に時間がかかる食品は、インスリンの分泌量が少なく、分泌に時間もかかるので、腹持ちがよくなり空腹を抑制できます。
精製された白砂糖、白米、お菓子は GI値が高く血糖値が急上昇しますが、インスリンが多量に分泌され、すぐ急低下し空腹をおこします。
GI値の低い食品は玄米など精白されてない食品、また食物繊維やミネラル分が豊富なもの、乳製品、糖類などです。
GI値の低い食品を豊富に含む食事に切り替えていくと、 空腹感をおさえてダイエット効果にもなるので、ぜひ食生活 取り入れたいですね。