無水カフェインは、アメリカなどの海外では運動機能向上をめざすボディ・ビルダーたちの間で人気があり、彼らは運動前に摂取します。
一方、日本ではおもに、眠気防止や集中力向上の目的で、試験前の勉強時、残業の仕事時などに 無水カフェインを摂取する場合が多いのではないでしょうか。
しかし、夜寝る前にもうひとがんばりしたいからといって、無水カフェインを摂取してしまうと、かえって悪影響だということをご存知ですか？
カフェインの効果を得るためには、摂取の時間に工夫が必要なのです。
寝る前のもうひと頑張りに摂取する無水カフェインは裏目にでる
試験勉強や残業の仕事はたいてい夕方以降でしょうが、その時間帯に無水カフェインをとってしまうと、夜の睡眠のさまたげになってしまいます。
カフェインの効果をよりよいものとするために、効果時間と持続時間を摂取前にしっかり把握しておきましょう。
無水カフェインは摂取後１５−２０分ほどで効きはじめます。摂取後１時間ほどでピークとなりますが、４−６時間で半減期をむかえます。
その後は、顕著な効果が感じられないと思っていても、カフェインが体内から完全に消えるまでは摂取から１２−２４時間ほどかかるのです。
夕方以降にカフェインを摂取してしまうと、夜の寝付きがわるくなってしまいます。
またカフェインは交感神経にはたらきかけるので、眠りの質自体がわるくなってしまい、睡眠不足をもたらし、疲労や倦怠感を翌日へひきずることになります。
そして、その疲労を解消しようと、無水カフェインをとると、また夜の眠りが浅くなる、という堂々巡りの悪循環に陥ってしまうのです。
蓄積された眠気や疲労は、結局睡眠や休息をしっかりとらなければ、回復しません。無水カフェインの摂取は一時的な使用にとどめて睡眠をしっかりとるのが賢い使用法です。
もちろん、人生にはどうしてもやり遂げなければいけない、期限の迫った仕事や勉強をする時もあります。そんな時は、夜の無水カフェインの摂取もやむを得ないでしょう。
ただし、その夜の快眠はあきらめて、翌日さらなる疲労感と戦う覚悟をきめてください。
夜眠っているのに昼間眠くなるのは体内時計の乱れかも？
前日にしっかり寝ているのに昼間に眠くなってしまう、という人は体内時計のリズムが乱れている可能性があります。
体内時計とは時計が動くかのように日中は活動し、夜は睡眠をとるよう人間の体内が作り出している周期のことで、サーカディアンリズム（概日リズム）とよばれます。この周期は光、温度、食事などの刺激に影響をうけます。
夜更かしなどすると体内時計が崩れてしまいがちですが、もう一つの理由として、覚醒の体内時計の周期は２４時間より若干長い周期で働いているので、実際の時間とどうしてもズレが生じてしまうのです。それを毎日の生活の刺激で修正してあげないといけないのです。
体内時計を自分の生活習慣にあうよう修正するには、まず睡眠の質を高める事が大事です。とくに就寝はじめの３時間をしっかり熟睡できるようしましょう。
体内時計の修正にはメラトニンとコルチゾールの分泌が大事
体内時計をコントロールするうえで、しっておきたいのがメラトニンとコルチゾールというホルモンの機能です。
メラトニンは睡眠を促す作用があり、就寝少し前から分泌が活発になりはじめ、深夜の２−３時にピークになります。
メラトニンは光の刺激により分泌量が左右されるので、日中は分泌が抑制されます。
一方、コルチゾールは覚醒を促す作用があり、睡眠時には分泌が抑制され、朝起床時にもっとも分泌されます。ストレスによっても分泌されるのでストレス・ホルモンともよばれます。
早く寝付けるように、夕方以降の無水カフェインの摂取をさけることはもちろんですが、PCやスマートフォンなどのLEDライトの使用は、寝る前はなるべくさけましょう。光の刺激は眠気を妨害します。
そして気持ちよく目覚めるためには、朝の起床時に光を浴びることです。光の刺激により、眠気を促すメラトニンの分泌が抑制され、逆にコルチゾールが分泌され、脳が覚醒できるのです。
メラトニンは光だけではなく、食事の時間や体温にも影響をうけます。
朝しっかり覚醒するためには、朝食をしっかりとり、胃の中を活発にすることで活動時間がきたことを体内に知らせるのが大事です。また体温をあげるためのシャワーも効果的です。
逆に、夜は食事や風呂は睡眠の２−３時間まえにすませ、入眠しやすい体作りをすることでメラトニンが分泌され、快適な眠りをもたらします。
もっとも適切な無水カフェインの摂取時間はいつ？
夜しっかり眠っているし朝の目覚めもよい、それなのに日中ねむくなってしまう。とくに昼食後の午後に眠気を感じる、という人は少なくありません。
その理由は、食後に満腹中枢が刺激されて眠気を誘うほかに、もう一つの体内時計の周期が影響しているのです。
じつは体内時計の周期は前述の２４時間周期だけではなく、１２時間周期で働くサーカセメディアン・リズム（概半日リズム）というのもあるのです。この概半日リズムでは午後２−４時の間が日中の眠気のピークといわれています。
朝にピークをむかえたコルチゾールのレベルも午後になると分泌が落ちて、午前中に活動した疲労が蓄積し、眠気を増長させます。
こんな時にこそ、無水カフェインを摂取して午後の眠気を取り除きましょう。
無水カフェイン摂取の最適な時間は午後のピークの睡魔の少し前、午後１時４５分です。効果は４−６時間続くので、仕事や学校の終業時間まで覚醒状態を維持できます。
カフェイン以外でできる眠気防止対策
しかし、無水カフェインをより効果的にするためには、体のリセットが必要なので、連日摂取はさけたいもの。
眠気を作用するもう一つの因子として、深部の体温変化があります。体温が上がると眠気はおさえられ、逆に下がると眠気をうながします。
眠い時は、冷たい飲み物をとったり、冷たい水で顔や手をあらうのがおすすめです。胃や末端の身体に冷たい刺激をうけると、体を温めようと脳が働きかけるので体温を上げようとするのです。体温があがると、眠気が抑制されます。
また外や窓辺で太陽の光をあびるのも、光の刺激で脳を覚醒させるため効果的です。
それでもどうしても眠いという人は、いっそのこと眠ってしまいましょう。昼休みや休憩時間を利用して１５−２０分の仮眠をとるのです。椅子にすわったままの姿勢でかまいません。
ただし２０分以上仮眠をとると、逆に目覚めがわるくなり眠気をうながすので、タイマーを１５−２０分後にセットするのがよいでしょう。
無水カフェインをとってはいけない時間帯は？
体内時計の科学的根拠によるカフェイン摂取のベストタイミングが、午後１時４５分であるのは前述しました。
では、カフェインをとってはいけないのはいつなのでしょう？
それは朝の起床時と、夕方以降です。
起床時はコルチゾールの分泌がもっとも活発化しているので、カフェインを摂取する必要はないのです。カフェインの耐性をつくらないためにも、朝の摂取はさけたほうが無難です。
またカフェインの持続時間を考慮し、就寝の６時間前には摂取をさけましょう。
無水カフェインに頼りすぎない体内時計作りをしよう
人間の体は実にいろいろな周期によって、覚醒と睡眠を周期的に繰り返しているのです。実は体内時計は先にご紹介した２４時間周期、１２時間周期のほかに、９０分周期でおこるものもあるのです。 （ウルトラディアン・リズムと呼ばれます。）
しかし、そのたびにカフェインを摂取しつづけていては、過剰摂取におちいってしまいます。人間の集中力は９０分刻みで低下するということを頭にいれて、こまめに休憩をいれることが、結局は効率のよいパフォーマンスが期待できるのです。
大事なのは、普段から質のよい夜の睡眠をとることで体内時計をリセットし、日中眠気のおちいりにくい生体リズムをつくる事です。そうすることで、薬などの刺激にたよりすぎることなく、体が自然に覚醒してくれます。
無水カフェインはあくまで、一時的な効果を期待して、短期間摂取するものであることを理解して、賢く工夫して摂取しましょう。